Bulken & Cutten

"Exercise is king and nutrition is queen. Together you have a kingdom" 

Het einde van de zomer is meestal niet echt een periode waar men naar uitkijkt. Toch heeft het ook een leuke kant voor mij. Vanaf dit moment stop ik met cutten en ga ik over naar de fase van bulken. Deze termen zal je vaak tegenkomen zodra je je meer bezig gaat houden met eetschema's en trainingsschema's. Maar wat betekent dit nou precies?

Bulken
Tijdens de bulkperiode zorg je simpel gezegd voor een caloriën overschot. De bedoeling is dat je tijdens deze periode je spieren gaat laten groeien. De training zal zich daar ook meer op moeten richten. Ik doe dit door bij de oefeningen te beginnen met een gewicht waarmee ik 3 sets van 8 herhalingen kan. Het gewicht moet een echte uitdaging zijn, dus zoek goed uit welk gewicht bij welke oefening past voor jezelf. Gedurende de bulk periode schroef ik het aantal herhalingen op tot 10 herhalingen. Zodra dit goed gaat ga ik de oefeningen doen met een zwaarder gewicht, waarbij ik terug ga naar 3 sets van 8 herhalingen.

Het eten is het belangrijkste aspect, zowel tijdens de bulk- als de cutfase. Tijdens de bulk bereken je hoeveel je moet eten om je lichaam te onderhouden. Deze basis heet dan ook je onderhoud. De berekening hiervoor staat onderaan deze blog.
Zodra je dit weet zorg je dat je tot 20% boven dit onderhoud gaat eten. Natuurlijk moet je er wel zorg voor dragen dat je vooral de goede dingen gaat eten. Het belangrijkste is dat je het overschot voor het belangrijkste gedeelte uit koolhydraten haalt. Voorkom een overschot in vetten. Schroef ook het aantal eiwitten op naar rond de 3 gram per kilo lichaamsgewicht. Als je het lastig vindt om een goed eetschema te maken, kun je hiervoor altijd terecht bij 1 van de personal coaches.

Cutten
In het Nederlands noemen we cutten ook wel droog trainen. Droogtrainen is dusdanig eten en trainen dat het percentage lichaamsvet minder wordt waardoor de definitie van de spieren duidelijker zal worden. Het cutten is eigenlijk het tegenovergestelde van bulken. Tijdens het trainen hoef je niet meer steeds zwaarder te gaan trainen. De bedoeling is vooral om krachtverlies en verlies van spiermassa tegen te gaan. Dit kun je het beste doen door rond de 80% van het gebruikelijke gewicht waarmee je de oefeningen doet te pakken. Hiermee doe je 3 sets van 8 herhalingen. Het is niet het doel om dit verder uit te breiden. Je zult merken dat hoe langer je onder je onderhoud eet, hoe zwaarder het gaat worden om deze sets vol te houden.

De berekening voor het cutten begint net als bij het bulken. Hiervoor bereken je ook eerst je onderhoud, alleen nu ga je 20% onder dit calorieën aantal zitten. Hiervoor schrap je voornamelijk de koolhydraten uit je schema. De verhouding voor de vetten zal niet hoger moeten liggen dan 1 g per kg lichaamsgewicht. Eiwitten kunnen geen kwaad en zullen je spieren voorzien van de nodige brandstof.

De berekening
Voor het berekenen van je onderhoud kun je het beste gebruik maken van de Harris-Benedict methode. Deze werkt als volgt:

Mannen:
88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren)

Vrouwen:
447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren)

Voor beiden telt hierna dat je de uitkomst van deze berekening moet vermenigvuldigen met het getal dat hoort bij de beschrijving die het beste bij je past.
1. Weinig tot geen training: Uitkomst x 1,2
2. Lichte training (1-3 dagen per week): Uitkomst x 1,375
3. Normale training (3-5 dagen per week): Uitkomst x 1,55
4. Zware training (6-7 dagen per week): Uitkomst x 1,725
5. Hele zware training (2 x per dag): Uitkomst x 1,9

Het getal wat je nu hebt is je onderhoud. Dit zijn het aantal calorieën dat je zal moeten eten om je lichaam te onderhouden.
Zoals ik eerder al aangaf, een personal coach kan dit allemaal voor je opstellen en neemt daardoor een stuk werk voor je uit handen. Hij of zij kan ook het schema voor je aanpassen gedurende je traject.
Het belangrijkste is dat je gedisciplineerd het schema volgt om je doelen te bereiken.

Yannick

Instagram: Vaz_Al_Ghul
E-mail: vazalghul@gmail.com