Deadliften
Wanneer deadliften ?
"Altijd!" Dat is het juiste antwoord. De deadlift is 1 van de grote 3 oefeningen (samen met de Squat en de Benchpress) waardoor je deze nooit zou moeten overslaan.
De vraag is daarom ook meer gericht op waar in je schema de deadlift het beste tot zijn recht komt en op welk moment van je workout je de oefening kunt doen.
Legday of Backday?
Laten we eerst kijken op welke dag je de oefening het beste kunt uitvoeren. Aangezien je tijdens de deadlift ook je benen aanspreekt zou er verwarring kunnen ontstaan over de keuze van de dag van uitvoering. Wellicht kan ik hiermee de verwarring wegnemen.
De deadlift is een compound oefening die het gehele lichaam aanspreekt. Van de benen, buikspieren, armen tot de rug. Het hele lichaam treedt in werking tijdens een correcte uitvoering van de oefening. Aangezien de Squat ook een oefening is die het hele lichaam aanspreekt is het verstandig om deze oefeningen niet op dezelfde dag te doen. Beide oefeningen kosten zoveel energie dat 1 van de 2 oefeningen er onder zal lijden. Kies voor Squats op legday en de Deadlift op backday. Zo kun je het maximale uit de oefening halen en krijgen de spieren voldoende tijd om te herstellen.
Welk moment is het beste?
De keuze op welk moment van de workout je de deadlift plaatst, hangt af van je doelen. Er is dus geen sprake van 'het beste' moment. De keuze voor het moment heeft wel invloed op de hoeveelheid gewicht en herhalingen die je uit zal moeten voeren.
Aan het begin
Plaats je de deadlift aan het begin van je backday dan is het belangrijk om een goede warming up te doen. Op die manier krijgen je spieren niet direct een enorme klap te verwerken. Begin ook eerst met 3 of 4 opwarm setjes waarbij je niet het maximale gewicht tilt.
Vervolgens kies je een gewicht waarbij je tussen de 3 en 5 setjes uit kunt voeren waarbij je het aantal herhaling plaatst tussen de 3 en 6.
Hiermee zal je de kracht in je rug laten toenemen en je explosiviteit zal tevens toenemen. Als dit je doelen zijn, doe dan de deadlift aan het begin van je workout. Onthoud dat je hierna minder kracht over zult hebben voor de rest van de workout.
Aan het einde
Als je andere doelen voor ogen hebt kun je de deadlift aan het einde doen. Je begint dan aan de deadlift met iets minder energie omdat je al andere oefeningen achter de rug hebt.
De oefening kun je dan ook beter met minder gewicht uitvoeren dan wanneer je hem aan begin van je workout doet. Zorg ervoor dat je 3 sets uit kunt voeren van 8 tot 12 herhalingen.
Hiermee zorg je ervoor dat je een bredere rug kunt ontwikkelen omdat je de oefeningen vóór de deadlift kunt uitvoeren met meer kracht en energie.
Let op!
De deadlift is een enorm goede oefening en mag eigenlijk niet ontbreken in je schema (mits je gezondheid dit toelaat natuurlijk). Het is echter ook een moeilijke oefening om uit te voeren. Begin dus nooit met teveel gewicht en focus je vooral op een goede uitvoering.
Een personal trainer kan je hier prima bij helpen.
Voor vragen of opmerkingen kan je contact met ons opnemen.