Kracht, Massa of Conditie

'' Dont count the reps, make the reps count ! ''

Als je eenmaal begonnen bent met trainen en je weet hoe je jezelf kunt blijven motiveren, is het goed om eens te kijken naar een trainingsschema. In deze blog ga ik geen schema uiteenzetten, omdat er op dat gebied ontzettend veel mogelijkheden zijn. Bij sportscholen als Fit For Free zijn er gratis schema's te verkrijgen of anders kan je samen met een trainer een trainingsschema opstellen die aansluit bij jouw wensen.

Wat ik deze week duidelijk wil maken is dat er in basis 3 manieren zijn om te trainen. Ik zal deze los van elkaar behandelen zodat het duidelijk is wat de verschillen zijn. Met deze kennis kun je het pad nog beter uitstippelen om je doel te bereiken.

Kracht trainen

Als je in de sportschool bent om sterker te worden en je spieren krachtiger te maken kun je je het beste als eerste focussen op de compound oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt. In het Nederlands noemen we deze oefeningen ook wel multi-gewrichtsoefeningen. Je richt je op één spiergroep, maar neemt direct en indirect andere spieren mee. Ik zal dit nader verklaren aan de hand van de zogenaamde "Big Three" (Grote Drie). Klik op de naam voor een filmpje waar de oefening voorgedaan wordt:

1. Bench Press (Bank drukken)

Bankdrukken is de oefening waarbij je met je rug op een bankje ligt en de barbell langzaam naar je borst laat zakken en vanaf daar krachtig weer recht naar boven drukt. De spier die je hiermee voornamelijk aanspreekt is de borstspier. De spieren die mee getraind worden zijn de triceps, schouders, rug en buik.

2. Deadlift

De deadlift is een goede, maar vrij moeilijk aan te leren oefening. Zorg ervoor dat je deze oefening zorgvuldig uit kan voeren voordat je begint met zware gewichten. Die spier die het meeste werk doet is de rugspier, maar tegelijk train je ook je bilspier, bovenbeenspieren, dijen, kuiten en buik.

3. Squat

Squats kun je trainen zonder gewichten te gebruiken zodat je de techniek kunt perfectioneren voordat je een barbell met gewichten op je schouders neemt. Als je deze oefening juist uit kunt voeren train je hiermee primair je bovenbenen. Secundair train je je bilspier, hamstrings, dijen en kuiten.

Om je spieren krachtiger te maken en dus algeheel sterker te worden is het de bedoeling dat je de oefeningen zo zwaar mogelijk uit gaat voeren. Je kunt het beste 5 setjes doen van elk 3 tot 5 herhalingen. Probeer elke keer als je gaat trainen je persoonlijk record te overtreffen met kleine stapjes. Op deze manier zal je steeds sterker worden.

Massa trainen

Bij het trainen om spiermassa aan te zetten zal je weer anders moeten trainen dan bij het krachttrainen. De compound oefeningen blijven wel bestaan, omdat deze oefeningen nou eenmaal onmisbaar zijn in de trainingsschema's, maar je gaat ze wel anders gebruiken. Het grote verschil zit hem in het aantal herhalingen.

Je hoeft je niet meer vast te houden aan 5 setjes van 3 tot 5 herhalingen. Oefeningen gaan nu bestaan uit 3 setjes van elk 10 tot 15 herhalingen. Na de compound oefeningen ga je de spieren ook nog los trainen met zogenaamde isolatie oefeningen (denk hierbij aan de bicep curl of de tricep extension). Isolatie oefeningen zijn oefeningen die zich specifiek richten op 1 spiergroep in tegenstelling tot eerder genoemde compoundoefeningen. Zorg ervoor dat je een gewicht kiest wat je uitdaagt, maar waarmee je elke set wel zeker de 10 herhalingen kunt halen.

Conditie

Spierconditie trainen lijkt in zekere zin op massa trainen, alleen combineer je de isolatieoefeningen veelal. Het aantal herhalingen schroef je nog verder op naar 15+.

Het combineren van oefeningen doe je door 1 spiergroep specifiek te trainen en na de set niet te gaan zitten, maar een andere spiergroep te belasten. Dit noemen we actieve rust. Bijvoorbeeld:

15 herhalingen bicep curl en 10 squats tussendoor. Train 3 setjes (inclusief 3 keer actieve rust setjes) en neem na die setjes even een moment om op adem te kopen en neem een slokje drinken.

Als je naar aanleiding van bovenstaande informatie nog vragen hebt, of misschien een voorbeeld van een trainingsschema wil zien, schroom dan niet om mij te benaderen.