Stronglift

''Slow progress is better than no progress''

Het is alweer bijna tijd voor goede voornemens. Zoals elk jaar zijn er een heleboel mensen die aan het einde van het jaar reflecteren en besluiten het nieuwe jaar goed te beginnen. Oude contacten aanhalen, stoppen met roken en natuurlijk, in dit geval het belangrijkste punt: beginnen met sporten.

Het 5x5 schema

Dit is een trainingsschema waarmee elke sporter uit de voeten kan. Of je nou weinig tot geen ervaring hebt, of juist al een tijdje bezig bent.
Zelf ben ik begin december met dit schema begonnen nadat ik mij er meer in heb verdiept. Al enige tijd liep ik erover te denken waardoor ik uiteindelijk de knoop heb doorgehakt en het schema heb opgepakt.
Het schema bestaat grofweg alleen maar uit de grote compoundoefeningen: 

- Squat
- Deadlift
- Benchpress
- Bend Over Row
- Shoulder Press

Deze oefeningen verdeel je over 2 dagen waarbij de squat op elke dag voorkomt. Je brengt het aantal effectieve trainingsdagen in de week terug tot 3. Elke trainingsdag wordt gevolgd door een rustdag (bijvoorbeeld: maandag, woensdag en vrijdag).
Om te beginnen moet je eerst bepalen met welk gewicht je de oefeningen maximaal 5 herhalingen kunt uitvoeren. De helft van dit gewicht is het startpunt.
Tijdens de oefening doe je 5 setjes met 5 herhalingen. Elke training doe je 2,5 kg bij dit gewicht.
Op deze manier zal je geleidelijk steeds sterker worden en met steeds meer gewicht kunnen trainen.

Een voorbeeld:
Als je op maandag bij de squats 5 sets doet van 5 herhalingen met een gewicht van 50 kg, dan dien je op woensdag dit te doen met 52,5 kg en op vrijdag met 55 kg.

Ideale combinatie
In mijn ogen is dit een ideale manier om te beginnen met trainen. Je leert de belangrijkste oefeningen op een juiste en veilige manier uit te voeren en je werkt tegelijk aan je kracht. Bij alle oefeningen train je ook je 'core' waardoor je later andere oefeningen beter uit kunt voeren omdat je stabieler staat. 

In eerste instantie zou ik aanraden om dit schema 12 weken lang uit te voeren en daarna over te stappen op een ander schema.
Als je hulp wilt bij het opstellen van dit schema, of als je geïnteresseerd bent in een ander schema, neem dan contact op met de coaches van Engineerofmyownbody.